September 23

Birinchi yarim marafon: yugurishdan olgan xulosalarim

Azaldan yugurishni odatga aylantirishga harakat qilaman. Yoshligimda deyarli har kuni yugurar edim, ammo talabalik yillaridan boshlab bu juda kamaydi. Oxirgi 2 yilda shu odatni shakllantirishni boshladim. Orada uzilishlar bilan, shu yil yarim marafonda qatnashishga ahd qildim. Marra - 21 km to'xtamasdan yugurish

πŸƒNima uchun yugurish kerak?

Har kimning yugurish uchun har xil sabablari bor. Kimdir sog'lom bo'lish, kimdir ozish, yana kimdir biror musobaqada g'olib bo'lish uchun yuguradi. Mening yugurishga sabablarim quyidagilar:

  • πŸŒ… Kunni boshlash uchun qulay mashg'ulot. Yugurish yoki 3-4 km yurish tonggi kun tartibimning bir qismi. Ertalab yugurish ham tetiklashtiradi, ham butun kunning samarador bo'lishiga yordam beradi.
  • πŸ’­ O'ylash, o'z-o'zim bilan gaplashish uchun fursat. Texnologik tezlashgan davrda har doim bandmiz. O'ylashga vaqt yo'q. Yugurish davomida o'z-o'zimiz bilan gaplash uchun qulay vaqt. Boshqa sport turlari ongning ham band bo'lishini talab qiladi. Yugurish miyani faol band qilmaydi, ayniqsa har kuni bir xil yo'nalishda yugurilsa. (Qiziq tomoni Facebook asoschisi Mark Sukerberg ayni shu - ko'p o'ylash sababli yugurishni to'xtatibdi)
  • πŸ‘¨β€βš•οΈ Sog'lom bo'lasiz, semizlikdan saqlaydi. Yugurish eng ko'p kaloriya yoqadigan mashg'ulot hisoblanadi. Yugurishni odat qilish yaxshi ko'rgan ovqatlardan o'zini tiyishni o'ylamasdan semizlikning oldini olishning yo'lidir. Bundan tashqari bo'g'imlar, muskullarga ham foydasi ko'p.
  • 🧠 Ruhiy zo'riqishni oldini oladi. Chekish, alkogol ichishni odatga aylantirgan odamlar ruhiy zo'riqishni sabab qilib ko'rsatadilar. Yugurish shunga muqobil bo'lishi mumkin. Har safar yugurgach miyada yengillik sezaman.

πŸƒβ€β™‚οΈ Qanday tayyorlandim?

21 km masofani to'xtamasdan yugurish - jiddiy marra. Tayyorgarlik ko'rmagan kishi uchun biroz qiyinlik qiladi. Jami to'rt yarim oy tayyorgarlik ko'rdim. Tayyorgarlik uchun Nike tomonidan ishlab chiqilgan 14 haftalik dasturidan foydalandim. Dastur ham, telefonga o'rnatish uchun ilova ham to'liq bepul. Har bir mashg'ulot ovozli - trener maslahatlarini berib boradi. To'g'risi shunday dasturni bepul ekanligidan ajablandim.

Dastur haftada 5 kun yugurishni nazarda tutadi, davomiyligi - 14 hafta. Har bir haftada taxminan quyidagi mashg'ulotlar bor:

  • 1 ta qisqa yengil/erkin yugurish (recovery run). Odatda 15-25 daqiqa;
  • 2 ta tezlikda yugurish (speed run). Har bir tezlikda yugurish alohida malakani shaklantirishga mo'ljallangan.
  • 1 ta uzun yengil yugurish. Odatda 40-45 daqiqa yugurish;
  • 1 ta uzoq masofaga yugurish. Odatda 10-15 km yugurish.

Har haftada masofa, qiyinlik darajasi gohida oshib, gohida kamayib boradi. Hafta davomida 2 kun dam olish kuni olish mumkin. Ammo o'sha kunlari ham yugurdim (Buning xato ekanligini keyin angladim)

😬 Nimalarni xato qildim?

Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rgunga qadar eng uzog'i - 7-8 km yugurganman. Uzoq masofaga va doimiy yugurish borasida tajribam bo'lmaganligi bois boshida ko'p xatoliklar qildim. Xatolar:

  • Chigalyozdi mashqlari. Yugurishdan avval chigalyozdi mashqlari qilib, muskullarni tayyorlab olish muhim. Boshida bilmaganim sababli jarohat oldim.
  • Maxsus oyoq kiyim. Toki jarohat olib, buning sabablarini o'rganmaguncha yugurish uchun maxsus oyoq kiyim kiyish haqida o'ylab ham ko'rmagan edim. Xullas, ko'p yugurishni maqsad qilsangiz - maxsus oyoq kiyim juda muhim. Qimmat bo'lishi shart emas, Nike, Adidas kabi brendlarga arzon, ammo sifati qolishmaydigan muqobillar anchagina.
  • 2 kun qiyin mashg'ulot qilmaslik. Qiyin mashg'ulotdan so'ng muskullar o'zini tiklashi uchun vaqt kerak. Shu bois ketma-ket qiyin mashg'ulot qilmaslik kerak. Nikening dasturida ham dam oliush kunlari bekor emasligini keyin tushundim.

🐬 Orca Half Marathon

Orca yarim marafoni har yili Sentabr oyida Seattleda o'tkaziladi. Odatda 1000-5000 kishi qatnashadi. 2022-yil may oyida ro'yxatdan o'tdim. Musobaqa erta tongda boshlandi. Ob-havo ham aynan yugurish uchun mos bo'ldi. Deyarli butun masofa davomida bir xil tezlikda yugurdim(aslida sekin boshlab, 15-20 daqiqadan keyin tezlashish tavsiya qilinadi). Ko'pchilik bilan yugurishning gashti boshqacha bo'lar ekan. Begona kishilar yo'l davomida hayqirib qo'llab turishi zavq beradi.

🏁 Natija qanday bo'ldi?

O'sha kuni tishimda og'riq borligi sababli yaxshi natijadan deyarli umidim yo'q edi. Natija kutganimdan yaxshiroq bo'ldi. Umumiy hisobda 62-bo'libman.

Individual natija

β›³ Xulosalar, endi nima?

Bu birinchi marta yarim marafonda - uzoq masofada yugurishim edi. 4 oy avval 21 kmga yugurishga o'zim ham ishonmas edim. Inson tayyorgarlik bilan nimalarga erishishi mumkinligi hayratlanarli. Ongimiz tanamizdan avval biror orzudan voz kechadi, agar ozroq qat'iyat bilan tayyorgarlikni davom ettirsak, tanamiz o'ylaganimizdan ko'prog'iga qodir.

"Bir marta yugurish kuningni, har doim yugurish hayotingni o'zgartiradi"
- Noma'lum muallif

Xullas, imkoniyati bo'lgan hammaga yugurishni tavsiya qilaman. Agar yugurishga imkon bo'lmasa, kamida 40-50 daqiqa yurish kerak.

Yugurish odatga aylandi deb aytaolaman. Ammo endi shu odatni yo'qotmaslik uchun yugurish kerak :) πŸƒ